EJERCICIOS Y ASANAS RECOMENDADAS

SAVASANA (Postura del cadáver)

Tal como se muestra en la fotografía, uno se acuesta extendido boca arriba, en el suelo, con los pies algo separados entre sí, así como las piernas. En una posición que le sea totalmente natural con los brazos también algo separados del tronco y los dedos un poco doblados, con naturalidad. Las palmas de las manos hacia arriba. Hacer dos o tres respiraciones completas con la clara idea en la mente de que se va a relajar por completo. Aflojar todo el cuerpo anulando la fuerza de todos los músculos; y empezar por los brazos y las piernas; seguir con el abdomen y el pecho, la cabeza, el cuello y la lengua y finalmente aflojar el interior de la cabeza, mandíbulas y entrecejo. Acompañar este relajamiento progresivo con calma, en el momento de las exhalaciones. Conseguida la relajación muscular, comenzar de a poco a disminuir el flujo de ideas e imágenes que vienen a la mente, sustituyéndolas por la noción general de clama, tranquilidad y descanso. La idea es conseguir un especial estado de tranquilidad profunda y de serena alegría. Cuando esto sucede, hemos alcanzado una relajación integral. Aunque no hay inconveniente en prolongar la duración del Savasana, al principio es mejor no pasar de 10 o 15 minutos. Después, poco a poco, puede ir aumentando el tiempo hasta media hora. Se practica siempre al final de los demás asanas. Esta postura es considerada por los maestros del Yoga como el más difícil de los asanas.

CLAVES PARA UNA POSTURA CORRECTA DE MEDITACIÓN

Adoptar una postura correcta es lo primero que debemos aprender antes de empezar nuestros ejercicios de meditación. La postura es la base sobre la que construiremos nuestra meditación. Una buena postura facilita la respiración, que se expanda el pecho y que la columna esté alineada. Suelen decir los maestros, que si al sentarnos para meditar notamos que nos encontramos excesivamente cómodos, es que algo va mal. No es que tengamos que sentirnos mal, pero si es cierto que sobre todo al principio, la postura de meditación es algo incómoda.

En primer lugar, y salvo que tengamos problemas serios de espalda (en cuyo caso podemos usar una silla) nos sentaremos sobre un zafu o incluso sobre una manta doblada, para ganar cierta altura. Un almohadón sirve también. Ojo, no debemos sentarnos en el centro, dejando caer todo nuestro peso, sino más bien en el borde, favoreciendo la elevación de la columna.

Una vez sentados, cruzaremos las piernas de la forma en la que nos encontremos más cómodos. Cualquier cruce sencillo es válido. Si tenemos cierta destreza, incluso podemos realizar padmasana (o postura del loto) pero no es algo imprescindible, y a veces ni deseable por la tensión que puede generar en caderas y rodillas si no estamos muy acostumbrados.

Finalmente, lo más importante es alinear bien la columna, de tal forma que abramos el pecho. ¿Cómo hacerlo? Empujaremos las lumbares hacia delante, hasta que notemos una ligera molestia (esta molestia se produce porque no estamos acostumbrados a sentarnos correctamente). Este movimiento provoca que si elevamos también la columna, la caja torácica se expanda hacia los lados y ligeramente hacia fuera. Finalmente, echaremos los hombros ligeramente hacia atrás, para que queden un poco detrás de las orejas. El cuello se mantiene recto, pero relajado, de modo que no se cierre sobre las cervicales.

Si se cansan las piernas, se pueden estirar y cambiar el cruce cada cierto tiempo. Esto es importante ya que de esta forma repartimos el peso en ambos lados del cuerpo, con lo que el desgaste en las caderas es menor. Una vez que aprendés a sentarte correctamente, has entrado en el camino de la meditación.

SWARA YOGA

Una actividad natural como lo es una caminata de media hora, por la mañana y otra por la tarde, combinado con la integración neuromuscular que dan las posiciones de yoga y los pranayamas, llevarán a tu cuerpo de regreso al estado de equilibrio.

Realizar esto, en combinación con la meditación, te elevará a un nuevo plano.

Volvé a ponerte en contacto con tu intimidad, con tu propio ser, volvé a lo natural, al estado de yoga, en el que pensamientos, sentimientos y emociones interactúan de manera armoniosa y permiten el florecimiento de la tranquilidad y la felicidad, en la integración fluida con el todo.

SALUDO AL GATO

Esta asana es ideal para favorecer la extensión de toda nuestra columna, para propiciar su flexibilidad y estiramiento.Las rodillas y manos van en contacto con el suelo, alineadas y separadas en ancho de caderas y hombros.Al inspirar se eleva cabeza y glúteos permitiendo que tu zona lumbar se hunda ligeramente hacia el suelo. Y al exhalar, el movimiento es el inverso, hundiendo el abdomen, curvando la espalda como un lomo de gato y llevando la cabeza hacia abajo mirando hacia el hombligo.

Una vez dominada la postura y el movimiento de la columna, acompañado por la respiración, podrás iniciar el saludo al gato, serie de distintas posiciones de brazos y piernas, así como del tronco, siempre dentro de la postura del gato.

Este saludo es ideal para movilizar la energía y flexivilizar toda la columna vertebral. Frecuentemente es utilizado en nuestras clases de Yoga Integral . Namasté